懷孕是女性生命中的一個重要階段，身體在這段期間對於營養的需求會發生顯著變化。孕期的營養不僅關係到母親的健康，也對胎兒的發育起著至關重要的作用。本文將依據孕期的三個主要階段，詳細介紹每一階段的關鍵營養素，並提供相關的食物來源和攝取量建議。
懷孕初期營養
懷孕初期是胎兒器官開始形成的階段，尤其是大腦、神經系統和脊柱的發育至關重要。此階段的營養需求以支持胎兒的基本生理結構為主。
葉酸
對孕婦和胎兒的影響：葉酸也稱作維生素B9，是懷孕初期最重要的營養素之一。它對胎兒的神經管發育至關重要，有助於降低胎兒神經管缺陷的風險。同時建議備孕婦女在孕前1個月就開始補充葉酸。
營養素劑量：建議孕婦每天攝取400-800微克的葉酸
食物來源：葉酸主要來自於綠葉蔬菜，如菠菜、芥菜，還有豆類和肝臟
碘
對孕婦和胎兒的影響：碘對於胎兒的甲狀腺發育及大腦健康至關重要。缺碘會影響胎兒的智力發展，甚至導致孕婦甲狀腺腫大。
營養素劑量：每日建議攝取200微克碘，哺乳期每日建議攝取250微克碘。
食物來源：每週吃1~2次海帶、紫菜、海苔，避免攝取過量。
懷孕中期營養
懷孕中期是胎兒快速生長的階段，骨骼、肌肉及內臟器官開始逐漸成形。因此，孕婦在這個階段的營養需求顯著增加。
維生素
對孕婦和胎兒的影響：懷孕中期對於多種維生素的需求增加，尤其是維生素A、C和D，這些維生素能促進胎兒骨骼和皮膚的發育，同時也增強胎兒的免疫系統。
營養素劑量：
建議每日攝取：
- 維生素A：500~770微克（衛福部建議上限是3000微克）
- 維生素C：110毫克
- 維生素D：10毫克 / 400 IU（衛福部建議上限是2000IU）
食物來源：維生素豐富的食物包括紅蘿蔔、柑橘類水果、牛奶、雞蛋、黃豆和綠葉蔬菜
鈣質
對孕婦和胎兒的影響：鈣質有助於胎兒的骨骼和牙齒發育，並防止孕婦因骨質流失而引起的骨質疏鬆。
營養素劑量：孕期建議每日攝取1000毫克的鈣質
食物來源：鈣質的食物來源包括牛奶、乳酪、小魚干、豆干、芝麻、豆干、杏仁果等。
DHA
對孕婦和胎兒的影響：DHA（二十二碳六烯酸）是Omega-3脂肪酸的一種，對胎兒的腦部和視網膜發育至關重要，能促進胎兒的神經系統發育。
營養素劑量：建議每日攝取200至300毫克DHA
食物來源：DHA的最佳來源是深海魚類，如鮭魚、秋刀魚和鯖魚，避開甲基汞濃度高的大型深海魚，如鮪魚、鯊魚和旗魚。如如果孕婦不吃魚類，可以選擇亞麻籽油和核桃來補充Omega-3脂肪酸。
懷孕後期營養
懷孕後期是胎兒迅速增重的階段，這時胎兒的大腦、肺部等器官系統幾乎完成發育，營養需求達到最高峰。哺乳期也要持續補充鐵質和鈣質，避免產後因營養素消耗過度，導致落髮和骨質疏鬆的風險。
鐵
對孕婦和胎兒的影響：鐵質對於血液中紅血球的生成至關重要，能幫助氧氣輸送到胎兒，避免母體貧血。孕期鐵質不足可能導致早產或低出生體重。母體幫助胎兒儲備出生後4~6個月需要的鐵。記得搭配維生素C幫助鐵質吸收。
營養素劑量：每日攝取15毫克鐵質，懷孕後期建議增加至每日攝取45毫克鐵質。
食物來源：富含鐵質的食物包括紅肉、豆類和綠葉蔬菜，如小番茄、紅火龍果、紅莧菜、紫菜、文蛤、章魚、豬血、豬肝等。
孕期營養常見問題
Q1：懷孕要補充什麼營養？
A1：懷孕期間，孕婦需要補充多種營養素，包括葉酸、鐵、鈣、碘、維他命D和DHA等。這些營養素有助於胎兒的正常發育，並支持孕婦的健康。均衡飲食是獲取這些營養的最佳方式，例如多吃深綠色蔬菜、乳製品、魚類和全穀類。
Q2：懷孕前三個月要補充什麼？
A2：在懷孕前三個月，補充葉酸尤為重要，因為它能預防胎兒神經管缺陷。建議每日攝取400至600微克葉酸。此外，懷孕初期還需適量補充碘和維他命D，這些營養素能促進胎兒的早期發育和母親的健康。
Q3：孕婦吃什麼對寶寶好？
A3：孕婦應該多攝取富含蛋白質、鐵質和鈣質的食物。蛋白質有助於胎兒的肌肉、器官發展，來源包括瘦肉、蛋、豆類和奶製品。鐵質則有助於血液的生成，可以從紅肉、深綠色蔬菜和強化穀物中獲得。鈣質對於胎兒骨骼和牙齒的發育至關重要，奶製品、深綠色蔬菜和強化植物奶都是良好的來源。
Q4：吃綜合維他命可以替代蔬菜嗎？
A4：吃維他命補充劑不能完全替代蔬菜。蔬菜中含有多種抗氧化劑、纖維素和植物化合物，這些成分對健康非常有益，維他命補充劑無法提供完整的營養。所以，即使有補充維他命，孕婦仍應多吃蔬菜水果。
Q5：孕婦一定要吃卵磷脂嗎？
A5：卵磷脂不是每位孕婦必須補充的營養素。而在哺乳期，卵磷脂可能有助於防止乳腺阻塞，但是否需要補充應依個人體質和醫生建議決定。孕婦也可以從天然食物中獲得足夠的膽鹼，如蛋黃、大豆等。
懷孕後開始瞭解保健食品，然而常常上網查懷孕要補充什麼營養？看到的文章全部都要吃，這樣根本吃不完！每餐都在吞藥！後來參考醫生和營養師的想法後，整理了我覺得一定要吃的孕期營養素。如果孕媽咪想多補充其他營養也可以，更建議的作法是直接詢問自己看診的醫生喔！
