懷孕是一個特殊且重要的時期，孕婦的營養攝取不僅關係到自身的健康，也直接影響胎兒的發育。合適的飲食不僅能確保媽媽保持體力，還能為寶寶提供均衡的營養。分享我的孕期飲食菜單、三餐食譜和外食選擇，以及特別在意的飲食禁忌，希望能幫助孕媽咪找到健康又美味的選擇，不再為吃什麼煩惱。
文章目錄
孕婦飲食菜單
根據孕期階段的不同，孕婦的三餐應以均衡為主，同時注重蛋白質、鈣質和鐵質的攝取。早餐以高纖維和高蛋白質為主，午餐以均衡的碳水化合物、蛋白質和蔬菜為核心，晚餐應輕盈但富含營養。以下分享我的孕期飲食菜單：
| 孕婦飲食菜單 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 | 運動後點心 |
| 選項一 | 米漿粥1碗 | 米飯1碗 | 堅果1湯匙 | 牛肉麵1碗 | 水煮蛋1個 |
| 鮪魚起司三明治 | 雞絲1份 | 水果1份 | 燙青菜1份 | 毛豆1份 | |
| 炒蔬菜1.5份 | 滷味：海帶1捲、米血糕1條 | ||||
| 蒜泥白肉1份 | 水果1份 | ||||
| 燙青菜1份 | |||||
| 選項二 | 芝麻豆奶1杯 | 吻仔魚粥 | 花生/芝麻吐司2片 | 米飯1碗 | 紅豆湯1碗 |
| 蒸蛋1碗 | 鮭魚味增湯1碗 | 白木耳飲 | 雞湯1碗 | 牛奶0.5杯 | |
| 燙青菜1份 | 滷蛋1顆、燙青菜1份 | ||||
| 水果1份 |
孕婦三餐食譜
孕婦早餐食譜
早餐攝取足夠蛋白質才比較不會餓，避免餐間吃熱量高的零食，推薦料理有鮪魚起司三明治、吻仔魚蒸蛋。至於下午茶和消夜可以吃果醬吐司或紅豆牛奶湯。
孕婦午餐食譜
趁午餐多吃一些營養和能量，高鈣、高鐵、高蛋白與膳食纖維為主。推薦料理有吻仔魚炒莧菜、茭白筍鮪魚炒蛋、番茄豆腐煲。食譜點這 ▶ 孕期營養必學！3道簡易家常菜食譜
孕婦晚餐食譜
晚餐推薦清淡的電鍋料理，如苦瓜絞肉、蘿蔔玉米排骨湯、竹筍蛤蠣湯、鱸魚湯，可以緩解孕吐或胃脹氣打嗝不適的症狀，同時提供足夠營養。食譜點這 ▶ 懷孕初期清淡食譜推薦，讓沒胃口的你吃得下！
孕婦外食推薦
職業孕婦工作忙碌或懷孕後期負擔變大，很難自行準備餐點，以下是一些適合孕婦的外食選擇，和內用或外帶都方便的連鎖餐廳，以及易於冷凍或常溫保存的食物。
孕婦外食早餐
最推薦早餐店的豬排蛋吐司，一次吃到澱粉、肉、蛋和蔬菜，還可以客製化吐司不烤、不沙拉，相對蛋餅或蘿蔔糕點更健康！如果是買麥當勞或摩斯的漢堡，主餐優先選非油炸，並將配餐炸物和飲料換成沙拉和玉米濃湯。
超商可以買御飯糰，記得避免有生海鮮和調味過重的口味，茶葉蛋、7-11有蒸地瓜、全家有烤馬鈴薯也不錯，不過吃了比較容易胃脹氣。搭配的飲料多選擇牛奶和豆漿而非茶和咖啡。
孕婦外食午餐
午餐以米飯料理為主，如便當、火鍋、雞湯。最常吃的就是便當，飯、蔬菜和肉都有，吃膩會吃鐵板燒，會請師傅少油少鹽料理。如果想補一下就會吃雞湯，額外再點白飯、燙青菜和滷味。冬天愛吃火鍋，會特別請店家不要加火鍋料，多加一份肉和菜。
便當我推薦鬍鬚張的雞肉飯便當，還能加點蒜泥白肉和排骨湯，它比較不像一般傳統便當店主菜都是油炸，配菜很鹹又很油。雞湯和魚湯推薦雙月，還能選擇不薑和不酒精，孕婦吃了也能很安心。台灣到處都有小火鍋，每天吃不同家都可以（哈）
孕婦外食晚餐
懷孕初期吃不下時，最常去吉野家吃動丼飯、丸亀吃烏龍麵、虱目魚粥，口味清淡許多也比較有胃口。懷孕中後期為了養胎會吃牛肉麵和牛排，只是蔬菜份量都偏少，會額外加豆干、海帶和燙青菜。
我懷孕25週可能因蛋白質攝取不足，寶寶小一週，後來狂吃牛肉再加上滴雞精，就追上標準值了，不過我也胖了2公斤，標準的養胎養肉示範（哈）。
孕婦點心和零食
孕婦嘴饞可以吃什麼？點心推薦堅果、寶寶粥、能量棒、穀物粉、白木耳飲和保久乳等，至於零食以非油炸和添加物少為主，如米餅、蘇打餅乾和穀物脆片等。
孕婦少量多餐吃什麼？推薦在冷凍存放雞胸肉、花椰菜、毛豆和米漿粥，下午茶時間或半夜肚子餓時，就能隨時加熱來吃。
孕婦飲食禁忌
孕婦應避免生食、未經消毒的奶製品、含高糖和反式脂肪的加工食品，以避免影響胎兒健康。菸、酒精，懷孕和哺乳期都不可。
我曾經在孕期猶豫能不能吃的東西包含：麻油、杏仁、薏仁、羊肉爐、薑母鴨、帶殼海鮮、生菜、咖啡因、手搖杯、水果，但這代表個人經驗，並不一定適合每個孕婦，畢竟大家的體質和狀況都不同。
其實只要心理有疑慮就不要吃，尤其懷孕初期能不碰就不碰，或是跟醫生確認一下，內心也能安心不少。
麻油：尤其要避免「麻油爆香老薑」的料理，如薑母鴨、麻油雞等，會太燥熱。曾經不小心吃到麻油炒高麗菜，後來知道就沒再吃了。
杏仁：我會吃堅果裡面杏仁果，但不沖泡有杏仁成份的飲品或甜點。
薏仁：薏仁不要吃多，在中醫觀點中屬於涼性食物、排濕。因為有疑慮，我孕期都沒吃。
羊肉爐：市售羊肉爐多數有加中藥調味，因為不確定中藥材是否會影響胎兒，所以孕期都不吃。
薑母鴨：除了老薑爆香會過於燥熱外，主要是多數都有加酒精，所以孕期和哺乳期都不會吃。
帶殼海鮮：因為海鮮富有優質蛋白質和DHA，懷孕期間滿常吃的。因為我吃海鮮不會過敏，也就沒特別避開帶殼類海鮮，但會避免吃深海魚。
生菜：我不吃生菜沙拉，但漢堡和韓式料理多少都有生菜，實在很難完全避免，我會盡量選擇有店面或連鎖店家。還是煮熟的食物吃的比較放心。
咖啡因：建議每日咖啡因攝取量不超過200毫克。我懷孕期間幾乎不喝咖啡和茶。
手搖杯：孕期讓我快戒掉手搖杯了，因為果汁纖維會被濾掉剩下糖分，不喝含咖啡因的茶類，最愛的珍奶會脹氣又怕胖，最後只剩下冬瓜茶可以選，讓我喝的慾望近乎零。
水果：我到懷孕後期才比較有吃水果，且選擇水分和糖分含量較少的，主要是想幫助排便和止餓，緩解因少量多餐導致的飢餓感，避免自己餐間亂吃甜點。懷孕初期比較不建議吃水果，懷孕中期後也盡量避免寒性的，如香蕉、柚子。
孕期體重控制與飲食原則
孕期體重應隨孕期階段逐漸增加，但應避免暴飲暴食或攝取過多高熱量食物。懷孕前 BMI 小於 24.9 的孕婦，第二、第三孕期每週增重建議 0.5 公斤，BMI 較高者，增重建議 0.25 – 0.3 公斤，至於雙胞胎孕婦建議增加體重會更多。
孕婦口味變來變去，有時候難免會想油膩或重口味的食物，吃完去運動代謝掉就好了！如果孕期在夏天，很容易想吃冰涼飲品，這時可以減少攝取正餐的醣類，做一個替換。懷孕蛋白質不足容易餓，可將全麥吐司取代白吐司，吐司多加但肉，飲料選擇厚豆漿，以提高營養素的攝取量。
孕婦基礎代謝率增加，容易感覺肚子餓，可以將吃不完的正餐食物分出來做為點心，如此不僅能做到少量多餐，也能避免吃進一些高熱量的零食。孕婦飲食以多樣性為原則，不要只吃單種類食物。吃對食物不僅營養足夠，也能讓孕期養胎不養肉。
