每日飲食指南讓我更能理解孕期要吃什麼食物？又要多吃多少？不用每餐煩擾是否吃太多、吃太少和吃錯食物，導致自己營養不足或過剩的問題，在妊娠糖尿病和寶寶生長的產檢也能符合標準。另外，各懷孕週期對應胎兒發展過程會有不同營養需求，瞭解後更有助於選對食物囉！
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懷孕哺乳時的每日飲食建議
圖：懷孕哺乳時的每日飲食建議。資料來源：衛生福利部國民健康署《孕產期營養參考手冊》。
參考衛福部國民健康署「每日飲食指南」扇形圖，涵蓋全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類六大類食物，能一目了然孕產期一日飲食建議量。其實每類食物提供孕婦和寶寶不同的營養素，所以不要因為怕胖不吃或偏食而導致營養不良喔！
全榖雜糧類
全穀類食物富含膳食纖維和碳水化合物（澱粉），對於維持能量供應十分重要。加上胎兒腦部發育的主要能量來源為葡萄糖，葡萄糖由澱粉消化而來。所以不能完全不吃澱粉，血糖會太低，也會影養寶寶生長。攝取足夠的膳食纖維，也有助於預防便祕喔！
建議孕婦每日攝取的 2.5 – 4.5 碗的全榖雜糧，如米飯、麵條、燕麥、芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、饅頭或吐司等。如果有控制血糖或妊娠糖尿病的媽媽，可以少選精緻主食、精製糖，多吃原型食物。
豆魚蛋肉類
這類食物是蛋白質的主要來源，有助於胎兒的肌肉和器官發育。其中魚肉屬於優質蛋白質，深海魚更提供 Omega-3 脂肪酸，有利胎兒腦部和視力發展，但孕婦和哺乳婦女要避免大型洄游魚類，如鮪魚、鯊魚、旗魚，其含有較高濃度的甲基汞等重金屬，可能會危害胎兒神經發育。
建議孕婦每日攝取的 4 – 7.5 份的豆類或魚類，如豆漿、毛豆、豆腐、魚蝦等，並適量攝取蛋和瘦肉，減少紅肉和加工肉品的攝取量。如果是吃素的孕婦也可以到國民健康署網站下載「素食孕產期營養手冊」。豆類容易造成胃脹氣，建議不要攝取太多。
乳品類
孕婦每日應攝取 1.5 杯乳製品，包含牛奶、優格和奶酪（起司），以提供足夠的鈣質、維生素B2和蛋白質，幫助胎兒骨骼和牙齒的健康發育。喝牛奶會拉肚子的孕婦，可改由深色蔬菜、黃豆或堅果類的芝麻獲得鈣。
蔬菜類
蔬菜富含維生素、礦物質和纖維，是孕期不可或缺的食物。建議每日攝取至少 3 – 5 份的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，能吃多色蔬果更好。植化素是植物特有的物質，吃保健食品錠劑無法取得，所以還是需要吃蔬果，且它們提供膳食纖維，可預防便秘。
水果類
水果提供天然的維生素C，幫助鐵吸收，並提供抗氧化劑，有助於免疫系統的健康。孕婦每日應攝取 2 – 4 份的水果，當季在地水果營樣價值更高，盡量避免糖分較高的水果。
油脂與堅果種子類
植物油提供必須脂肪酸、維他命E，堅果種子提供不飽和脂肪酸、維生素、礦物質，避免過量攝取飽和脂肪。
水
因為孕婦新陳代謝旺盛，加上要供給羊水和寶寶的血液流量，所以需要攝取豐富水分。每日建議成人飲用 1500 – 2000 c.c. 的水。
不同孕期的飲食建議
隨著孕期的推進，飲食需求也會有所改變。懷孕第一孕期要著重特定維生素的攝取，進入第二孕期就要多攝取食物，同時增加運動量。至於第三孕期到哺乳期一樣要吃的比較營養，只是活動量下降，熱量就要多留意了。
孕婦初期飲食
初期孕婦應專注於攝取葉酸和維他命D，幫助胎兒神經管發育。建議攝取深綠色蔬菜、豆類和強化穀物。懷孕 0-3 個月寶寶自己會帶便當（卵黃囊），不用多吃東西。懷孕第 5 週 到第 8 週是胚胎發育關鍵，要避免營養不足或接觸有害物質，如酒精、藥品、菸等。
因為我懷孕初期症狀很明顯，所以初期根本吃不下，體重還反而下降了，主要是透過保健食品來補充營養素。另外還有寶寶腦力黃金 1000 天的理論，也就是從備孕就要開始注意營養。因為我是懷孕後才知道，所以當下瞬間壓力山大，後來跟自己說盡力而為就好。
孕婦中期飲食
中期孕婦應增強蛋白質和鈣質的攝取，如魚類、雞蛋和乳製品，以支持胎兒骨骼和器官的成長。懷孕四個月後，全穀雜糧類增加 0.5 碗、豆魚蛋肉類增加 1 份、蔬菜類增加 1 份、水果增加 1 份。
跟著國民健康署「我的餐盤」口訣，「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、」。一個掌心大小的豆魚蛋肉類等於豆魚蛋肉類 2 份，每餐吃一個掌心大小的肉類，三餐加起來等於 6 份，所以在任一餐中間增加半個掌心大小的肉類，就能達到孕婦每日建議攝取量囉。
孕婦後期飲食
後期孕婦應重視能量和鐵質的補充，選擇富含纖維和維生素的食物，如深色蔬菜、紅肉、內臟、五穀米飯、甘薯和胡蘿蔔。懷孕 28 週到 40 週胎兒快速生產時期，因此懷孕後期體重狂飆。同時腸胃也會受到壓迫，會出現胃脹氣和便秘的問題，媽媽可以多喝水和多吃蔬果。
哺乳期飲食
哺乳期，全穀雜糧類增加 1 碗、豆魚蛋肉類增加 1.5 份、蔬菜類增加 1 份、水果增加 1 份、油脂與堅果種子類 1 份。
孕期是每位女性生命中的一個重要階段，合理的飲食不僅能保障胎兒的健康成長，還能幫助孕婦維持良好的體力與營養狀況。希望每日飲食指南也能幫助各位媽媽吃出健康，為寶寶提供最佳的成長環境。讓我們一起努力，迎接一個健康、快樂的小生命！
